Ob es die guten Neujahrsvorsätze sind oder der Wunsch, Deine Neurodermitis zu behandeln und zu verbessern: Oft besteht das Problem in der langfristigen Umsetzung. Dann bleiben die Sportschuhe doch wieder in der letzten Ecke des Schrankes stehen, die Hautpflege wird nur angewendet, wenn die Neurodermitis akut ist und auf dem Weg zur Arbeit wird der teurere Coffee to go gekauft, statt Umwelt und Geldbeutel zu schonen. In diesem Artikel erfährst Du, warum Routinen so hilfreich sind und wie Du es schaffst, neue Gewohnheiten langfristig zu etablieren.
Neurodermitis behandeln: Deshalb sind hierbei Gewohnheiten so wertvoll
Unsere tägliche Willenskraft ist beschränkt. Jede Entscheidung verbraucht Kraft. Auch schon die Entscheidung, welches Hemd oder welche Bluse morgens angezogen wird. Da hilft es enorm, wenn für positive Gewohnheiten keine weitere Entscheidungskraft benötigt wird, sondern wenn wir diese automatisch umsetzen. Wir denken dann also nicht mehr darüber nach, ob wir diese Routine jetzt durchführen sollten, sondern machen es gewohnheitsmäßig. So ist es zum Beispiel auch beim täglichen Zähneputzen. Wir machen es einfach, ohne Willenskraft dafür aufbringen zu müssen. Deswegen können Gewohnheiten auch im Umgang mit der Neurodermitis hilfreich sein: Wenn Du Deine Hautpflege zur Routine werden lässt und sie regelmäßig anwendest, wird sich Deine Haut bedanken. Mehr dazu kannst Du hier lesen.
Mit kleinen Schritten beginnen
Wichtig ist, dass Du Dir zunächst bewusst machst, dass es nicht immer direkt die “großen” Ziele sein müssen. Große Veränderungen werden auch durch viele kleine Schritte erreicht. Die kleinen Gewohnheiten summieren sich dann zu großen Erfolgen.
James Clear hat das sehr deutlich in seinem Buch “Die 1% Methode” veranschaulicht:
Wenn man sich über ein Jahr lang jeden Tag um 1% verbessert, sind es am Ende des Jahres stolze 31,18% Verbesserung (Abb. stammt von https://jamesclear.com/ ).
Wir müssen uns also nicht vornehmen, jeden Tag 30 Minuten zu lesen oder zu meditieren, sondern es reichen auch zwei Minuten. Der Vorteil von kleinen Routinen ist, dass es uns leichter fällt zu starten und über einen langen Zeitraum dabei zu bleiben, wenn wir die neue sogenannte Mikroroutine durchzuführen.
Aber wie kommen wir am einfachsten in die tatsächliche Umsetzung?
Nutze die SMART Methode
Formuliere Deine gewünschten Ziele, die Du durch die neue Gewohnheit erreichen möchtest nach der SMART Methode. Dabei steht SMART für:
Spezifisch: Wichtig ist es, Dein Ziel möglichst eindeutig zu formulieren. Zum Beispiel ist “Ich möchte jeden Monat 50 € sparen”, viel spezifischer als nur ein “Ich möchte reich werden”.
Messbar: Dein Ziel sollte messbar sein. Bei dem eben genannten Beispiel ist das Ziel in Euros messbar, die Du sparst. Es kann aber auch sein, dass Du mehr Wasser trinken möchtest. Dann könntest Du Dein Ziel messen, in dem Du Dir aufschreibst, an wie vielen Tagen im Monat Du Dein Ziel von 2 Litern erreicht hast. Auch wenn es manchmal etwas schwierig sein kann: Gestalte Dein Ziel messbar, um Deine Erfolge sichtbar zu machen.
Attraktiv: Gewohnheiten setzen wir natürlich viel lieber um, wenn es am Ende eine Belohnung gibt. Belohnung ist dabei nicht nur im materiellen Sinne gemeint, sondern sie kann auch in dem zufriedenen Gefühl nach einem Spaziergang bestehen.
Realistisch: Das Ziel sollte selbstverständlich realistisch sein. Wenn Du ein sehr großes Ziel durch die Gewohnheiten verfolgst, wird das Nicht-Erreichen schnell zu Frust und Demotivation führen. Deshalb ist es wichtig das Ziel erreichbar zu gestalten. Das Ziel darf Dich natürlich fordern und an Deine Grenzen bringen, trotzdem sollte es im Bereich des möglichen liegen. Außerdem ist es wichtig, dass Du Dir auch immer wieder die kleinen Schritte vor Augen führst, die Du bereits erreicht hast und die sich am Ende potenzieren und näher zu Deinem Ziel bringen.
Terminiert: Beim Formulieren der Routinen ist es wichtig, sie zu terminieren. Das heißt, lege genau fest, an welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit Du was machen möchtest.
Beispiele hierfür sind “jeden Wochentag nach dem Kaffee, werde ich 5 Minuten Yoga machen”, „jeden Abend nehme ich mir Zeit und dokumentiere meine potentiellen Auslöser in der Nia App“ oder “jeden Freitagabend schalte ich das WLAN aus, um in Ruhe und ungestört, lesen zu können.”
Koppel die neue Gewohnheit an eine bereits bestehende an
Willst Du Deine Neurodermitis behandeln, in dem Du Dir vorgenommen hast Deine Hautpflege regelmäßiger statt nur bei Bedarf durchzuführen, dann kann es helfen, wenn Du das Reinigungs- und Pflegeritual an die schon bestehende Gewohnheit “Zähne putzen” anhängst.
Schaffe Auslösereize und optimiere Deine Umgebung
Es ist hilfreich, wenn du Deine Umgebung so gestaltest, dass Dir die neue Gewohnheit immer in den Blick fällt. Wenn Du mehr Wasser trinken willst, stelle Dir die Wasserflasche mit einem schönen Glas direkt an Deinen Schreibtisch. Wenn es mehr Obst sein soll, kann eine Obstschale auf dem Esstisch helfen oder wenn es die regelmäßigere Hautpflege sein soll, platziere deine Cremes sichtbar im Badezimmer.
Nutze hilfreiche Tools
Vielen Menschen hilft es, die neue Gewohnheit zu tracken. Mittlerweile gibt es verschiedene Habit Tracker als App fürs Smartphone. Natürlich geht das auch in Papierform. Deine Neurodermitis Routine kannst Du mit der Nia App dokumentieren. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, jedes Mal, wenn wir unsere Gewohnheit umgesetzt haben, eine Münze oder einen kleinen Stein in einem Glas zu sammeln. Dadurch wird der Erfolg sichtbar und Du hast einen weiteren Motivationsanstoß.
Routinen werden durch regelmäßige Wiederholungen etabliert.
Nach 30 – 60 Tagen ist eine neue Gewohnheit aufgebaut, wenn Du sie in diesem Zeitraum regelmäßig durchgeführt hast. Oft bemerkst Du schon viel früher die ersten positiven Effekte. Und denke daran, dass sich Dein Ziel nach längerer Zeit immer mehr potenziert.
Dran bleiben lohnt sich!
Quellen
James Clear. Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen – Mit Micro Habits zum Erfolg. Goldmann Verlag, 2020
Smith KS, Graybiel AM. Habit formation. Dialogues Clin Neurosci. 2016 Mar;18(1):33-43. doi: 10.31887/DCNS.2016.18.1/ksmith. PMID: 27069378; PMCID: PMC4826769.
Wood W, Rünger D. Psychology of Habit. Annu Rev Psychol. 2016;67:289-314. doi: 10.1146/annurev-psych-122414-033417. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26361052.
