Meditation bietet eine einfache und schnelle Möglichkeit, Ruhe und Entspannung in den Alltag einzubauen. Es gibt zahlreiche, zum Teil sehr unterschiedliche Arten von Mediation. Die Möglichkeiten reichen von simplen Atemübungen oder Fantasiereisen, bis hin zu ausgedehnten Mediationen, wie der schrittweisen Entspannung der gesamten Körper-Muskulatur.
Studien konnten zeigen, dass regelmäßige Meditation die Konzentration von Stresshormonen wie Cortisol im Blut messbar senken kann. Außerdem verbessert sie die Lebensqualität bei vielen chronischen Erkrankungen. Wenn Du Meditieren gerne ausprobieren möchtest, teste am besten verschiedene Formen der Mediation, um herauszufinden, welche Du bevorzugst. In diesem Artikel stellen wir Dir einige Arten der Meditation und Entspannung vor.
Stress und die Psyche beeinflussen den Zustand der Haut in erheblichem Maße. Nicht umsonst sagt man, dass die Haut ein Spiegel der Seele ist. Du möchtest mehr über den Zusammenhang von Neurodermitis bei Stress erfahren? Hier erfährst Du mehr über den Einfluss der Psyche.
1. Autogenes Training
Das autogene Training ist eine weit verbreitete Form der Meditation und wird bei verschiedenen Erkrankungen erfolgreich zur Unterstützung der Therapie eingesetzt. Autogenes Training funktioniert mithilfe von Autosuggestion (Selbstbeeinflussung). Durch gedankliches Wiederholen bestimmter Sätze wie „Mein rechtes Bein ist ganz schwer und warm“ wird schrittweise ein Zustand der Entspannung erreicht.
Am Anfang kann es etwas Übung erfordern, aber mit der Zeit „lernt“ der Körper sich innerhalb weniger Minuten auf Entspannung umzustellen. Die regelmäßige Durchführung von autogenem Training kann dabei helfen, das eigene Körperverständnis zu verbessern und Alltagsprobleme und Spannungen zu verarbeiten.
2. Yoga
Yoga ist eine aktive Form der Meditation, die aus mehreren Säulen besteht. Darum ist sie so vielseitig einsetzbar. Körperliche Übungen werden kombiniert mit Atem- und Konzentrationsübungen sowie innerer Reflexion. Ziel ist es, durch einen ganzheitlichen Ansatz Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und zu stärken.
Yoga dient nicht nur zur Entspannung, sondern kann zusätzlich bei körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen helfen. Es gibt in Deutschland ein breites Angebot an Yoga-Kursen, in denen Anfängerinnen und Anfänger unter Anleitung die Technik erlernen können. Krankenkassen bieten oft einen finanziellen Zuschuss für Kurse.
3. Progressive Muskelentspannung (PME)
Bei der PME wird Entspannung durch aktives Anspannen und Entspannen der Muskeln erreicht. Dabei wird die Wahrnehmung der körperlichen Empfindungen gestärkt und die natürliche Entspannungsreaktion der Muskeln genutzt. Bei Stress spannen die Muskeln sich unwillkürlich an, und durch frühzeitiges Wahrnehmen dieser Reaktion kann man lernen, der Anspannung entgegenzuwirken und durch Lockerung der Muskulatur gleichzeitig auch den Geist zu entspannen.
Die PME ist eines der am besten wissenschaftlich untersuchten Entspannungsverfahren und es ist leicht zu erlernen. Dadurch eignet es sich besonders gut als Einstieg in die Meditation. Auch Kurse zur PME werden von vielen Krankenkassen gefördert.
4. Achtsamkeit
Bei Achtsamkeitsübungen wird die grundsätzliche Fähigkeit zur Wahrnehmung des Moments geschult. Es geht darum, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten und durch den Fokus auf ein Körperteil oder eine Empfindung in einen Zustand der Entspannung zu gelangen. Dabei werden Gefühle und Gedanken lediglich wahrgenommen und nicht bewertet.
Es gibt sowohl passive Formen der Achtsamkeit wie die Sitzmeditation, aber auch aktive Meditationen wie die Gehmeditation. Achtsamkeit lässt sich ganz leicht in den Alltag einbauen. Schon wenige Minuten pro Tag können ausreichen, um Symptome und Beschwerden bei Stress zu mindern und besser mit Ängsten und Sorgen umzugehen.
5. Atemmeditation
Bei der Atemmeditation ist der eigene Atem das Meditationsobjekt. Dabei geht es darum, sich den eigenen Atem bewusst zu machen und die Empfindungen dabei wahrzunehmen. Bei Anspannung oder Nervosität atmen wir schneller und flacher. Die bewusste Entschleunigung und Rückkehr zum langsamen, tiefen Atmen sorgt für innere Ruhe und mehr Gelassenheit.
Die Atemmeditation ist ideal für Menschen mit wenig Zeit, da sie sich schnell und überall durchführen lässt. Außerdem eignet sie sich gut für Einsteigerinnen und Einsteiger. Das Fokussieren auf den eigenen Atem macht es leichter, die Konzentration zu bewahren.
6. Fantasiereisen
Mit einer Fantasie- oder Gedankenreise kann man sich ganz einfach an seinen letzten Urlaubsort oder einen anderen ruhigen, entspannten Platz träumen. Während der Fantasiereise werden die Aufmerksamkeit und die Sinne auf Details dieser Orte fokussiert. Man stellt sich vor, was man sieht, was man hört, riecht und fühlt. Durch die Einbeziehung aller Sinne und das Eintauchen an einen anderen Ort können Fantasiereisen gut zur Ablenkung oder Umlenkung der Gedanken bei Schmerzen oder auch Juckreiz hilfreich sein.
Die Fantasiereise ist eine Methode aus dem Bereich der Imaginationsübungen, bei denen man durch die eigene Vorstellungskraft in einen Zustand der Entspannung gelangt. Bei regelmäßiger Anwendung lernt man diese Bilder und Gefühle mit Entspannung zu verbinden. Eine Fantasiereise kann allein mit der eigenen Fantasie durchgeführt werden oder angeleitet durch einen Sprecher sein.
7. Bodyscan
Der Bodyscan (oder auf deutsch Körperreise) kommt aus dem Bereich der Achtsamkeitsübung. Es handelt sich dabei um eine Art gedankliche Reise durch den Körper, bei der die Aufmerksamkeit nacheinander auf alle Teile des eigenen Körpers gerichtet wird. Dabei werden alle aufkommenden Empfindungen und Gefühle ohne Bewertung wahr- und in Ruhe angenommen.
Ein Bodyscan eignet sich, um den eigenen Körper und dessen Signale besser wahrzunehmen und ein Annehmen der Empfindungen zu fördern. Je nach Bedarf kann die Übung zum Beispiel als Kurzversion in 10 Minuten oder ausführlich in 30 – 40 Minuten durchgeführt werden. Am Anfang kann eine gesprochene Anleitung hilfreich sein.
Quellen:
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